Cada invierno, en mi consulta de Alpedrete recibo a esquiadores de Navacerrada y Valdesquí con lesiones agudas (caídas) o sobrecargas crónicas (sobre todo en piernas y lumbar). Si esquías habitualmente en la Sierra de Guadarrama o estás pensando empezar, este artículo es para ti: prevención, qué hacer si te lesionas, y cómo recuperarte para no perder semanas.

Lesiones más típicas en estaciones cercanas

Rodilla (la reina)

Hasta el 35-40% de las lesiones de esquí son de rodilla. Las más frecuentes:

  • Esguinces de ligamento lateral interno (LLI): el más común. Caída con la pierna en valgo (rodillas hacia dentro).
  • Rotura de ligamento cruzado anterior (LCA): la grande. Suele ocurrir con torsiones bruscas. Si te has caído y notas un “crack” + inflamación rápida + sensación de inestabilidad, sospecha.
  • Lesiones de menisco: por giros con la pierna fija en la bota.

Pulgar del esquiador

Esguince del ligamento colateral cubital del pulgar. Pasa cuando el bastón engancha el pulgar al caer. Duele, se hincha, dificulta sujetar cosas.

Lumbalgia y dolor dorsal

Por horas en la pista en flexión + impactos repetidos. Suele aparecer al final del día y empeora en las jornadas largas.

Hombro

Luxaciones y esguinces por caídas con la mano extendida.

Contusiones varias

Coxis (típico de novatos que se sientan en las caídas), cadera, brazos.

Preparación física antes de la temporada

Esquiar es un deporte exigente para piernas y CORE. Sin preparación, llegas al primer día con piernas que se queman en la tercera bajada, lo que aumenta el riesgo de caídas (cuando estás cansado fallas más).

Plan básico de 4-6 semanas antes de la temporada:

  • Sentadillas y zancadas: 3 series de 12-15, dos veces por semana. Empieza sin peso, luego añade carga.
  • Sentadilla isométrica contra la pared: 30-60 segundos × 3. Simula la postura de esquí.
  • Equilibrio: ejercicios sobre una pierna, con ojos cerrados, con cojín bosu si tienes. 30 segundos cada lado × 3-4 veces.
  • CORE: planchas frontales y laterales, 30-60 segundos × 3.
  • Cardio: 2-3 sesiones de 30 minutos por semana (bici, correr, elíptica).
  • Flexibilidad: estiramientos de cadera, isquiotibiales, cuádriceps y dorsal.

Si vienes haciéndolo durante 4-6 semanas, los primeros días de esquí no te machacarán.

Qué hacer si te caes y duele

Caída leve

  • Si puedes seguir esquiando sin dolor agudo, baja con cuidado a la base.
  • En casa: hielo 15-20 min cada 2-3 horas las primeras 48h. Elevación, compresión suave.
  • Antiinflamatorios si los toleras. Reposo relativo de 2-3 días.

Caída con dolor moderado/intenso

  • NO sigas esquiando. Baja en remonte y, si dudas, en moto de pisters o ambulancia.
  • Aplica el protocolo PRICE (Protección, Reposo, Hielo, Compresión, Elevación).
  • Si la rodilla se hincha mucho en pocas horas, hay sensación de inestabilidad, o el dolor es muy intenso → urgencias para descartar fractura o rotura ligamentosa.

Señales de alarma que requieren hospital

  • Deformidad visible (hueso “fuera de sitio”).
  • Imposibilidad de cargar peso en la pierna.
  • Adormecimiento o pérdida de sensibilidad.
  • Hinchazón muy rápida (en menos de 1 hora).
  • Crujido fuerte al caer + dolor intenso.

Tratamiento osteopático tras la temporada

Aunque no te hayas caído, esquiar regularmente genera adaptaciones musculares que vale la pena trabajar al final de la temporada:

  • Trabajo de cadera y glúteos: muy sobrecargados por la postura de esquí.
  • Liberación de cuádriceps y psoas.
  • Cervical y dorsal: contracturas por la posición de mirar abajo todo el rato.
  • Lumbar: descomprimir.
  • Pies: muchos tienen los pies machacados por las botas. Trabajo manual del arco plantar y de los huesos del tarso.

Una sesión de masaje deportivo al final de la temporada es muy buena inversión. Y si has tenido caídas, una valoración osteopática completa.

Estiramientos clave para esquiadores

Antes de salir a esquiar (10 min, dinámicos):

  • Sentadilla profunda, mantén 5 seg, levántate. 10 reps.
  • Zancada con torsión: alterna piernas, gira el tronco hacia la pierna delantera. 10 cada lado.
  • Movilidad de cadera: balanceos laterales y frontales con la pierna.
  • Movilidad cervical y de hombros: círculos.

Después de un día de esquí (15 min, estáticos):

  • Cuádriceps de pie: 30 segundos cada pierna.
  • Isquiotibiales sentado: 30 segundos cada pierna.
  • Piriforme: tumbado, cruza tobillo sobre rodilla. 30 segundos cada lado.
  • Flexor de cadera (zancada): 30 segundos cada lado.
  • Dorsal: brazos arriba, inclina lateralmente. 20 segundos cada lado.

¿Te puedo ayudar?

Si has tenido una caída esquiando y quieres una valoración, o si esquías regularmente y quieres mantenimiento entre temporadas, mi consulta está en Alpedrete, a 12 minutos de Navacerrada y muy bien comunicada con Valdesquí.

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